Na correria do dia a dia, muitos acabam optando por comer fora de casa ou comprar as famosas marmitas, ou ainda levar um prato de casa. Entretanto, nenhuma dessas situações podem ser desculpas para deixar de lado a alimentação saudável. Pensando nisso a autônoma Avaney Maciel resolveu adaptar a marmita tradicional para ficar mais balanceada para quem não têm muito tempo. “Muitos não tem tempo de se alimentar bem e pensar em comer adequadamente. Como eu particularmente gosto de uma alimentação mais balanceada, resolvi investir na ideia”.

Apaixonada por cozinha, Avaney personalizou mais de 50 tipos de marmitas com diferentes nutrientes. “Meu objetivo é preparar pratos, mesmo para as marmitas que costumam ter muito arroz, macarrão e pouco nutrientes, que tenham somente produtos naturais até mesmo os temperos”, declara.

Esse conceito é o mesmo que a nutricionista Lucia Helena Gratão ensina ser o correto para uma marmita saudável. “É preciso essa variedade de alimentos e nutrientes, não tem adição de agentes para conservação e ser naturalmente colorida. Sempre ter um alimento fonte de carboidrato - arroz e macarrão integral, batatas, mandioca - uma fonte de proteína - carnes, cogumelos ou ovos -, um tipo de leguminosas -feijão, lentilha, grão de bico-, dois tipos de verdura cozida - cenoura, beterraba, brócolis, couve flor, vagem, abóbora, chuchu - e pelo menos meio prato de verduras cruas - alface, tomate, repolho, acelga, rúcula, pepino -. Evite o sal e abuse das ervas aromáticas e temperos naturais.

Comprada

Mesmo nos casos que a marmita é encomendada comercialmente, Lucia lembra que é preciso planejar as refeições. “O ideal é optar por uma marmita na qual você possa escolher os itens, assim pode colocar a quantidade que deseja comer e os itens que possuem melhor valor nutricional”.

Já quando é o próprio comércio que faz a marmita se deve avaliar a fome e dividir o prato com um amigo se necessário, a profissional orienta a levar sala crua como alface, tomate, repolho, pepino, rúcula de casa já que estão em pequena quantidade ou ausente nas marmitas.

“Mastigue bem e avalie o seu nível de saciedade, quando estiver satisfeito não coma mais. Deve se evitar a ingestão de líquidos junto com os alimentos, pois dificultam a digestão e em alguns casos interferem na absorção de alguns nutrientes”.

Caseira

A ideia de ‘marmitar’, ou seja, preparar com antecedência suas refeições exige paciência e organização, mas traz vantagens para a saúde e podem ser mais econômicas. “Nos fins de semana ou no dia de folga, faça um planejamento semanal da alimentação. Em uma planilha coloque todas as refeições e os alimentos que precisará para garantir uma alimentação variada e gostosa todos os dias, sem ter que recorrer o produtos alimentícios industrializados.

Entretanto, sempre é preciso um cuidado especial no armazenamento destes alimentos. “Se acondicionados incorretamente podem trazer problemas graves devido à ação de bactérias patogênicas”, declara. Os alimentos preparados para marmitas devem permanecer congelados até no máximo 90 dias e ao ser transportados devem ser em bolsas térmicas. “Não deixe a marmita por mais de 3 horas em temperatura ambiente. As saladas cruas podem ser higienizadas e refrigeradas por até 36 horas, sem a adição de molhos ou sal”.

Ideias de marmitas saudáveis

Com carne

■ 1. Frango salteado com legumes (cenoura, ervilha, couve) e arroz.

■ 2. Strogonoff de frango light (com iogurte natural desnatado)

■ 3. Arroz basmati com atum de legumes.

■ 4. Lasanha integral de atum e espinafre (mussarela, queijo ricota, espinafre)

■ 5. Escondidinho de frango, abóbora/batata ou inhame e biomassa de banana.

■ 6. Empadão de grão de bico com frango.

■ 7. Escalope de filé mignon ao molho madeira.

■ 8. Frango com purê de batata doce e brócolis.

■ 9. Filé de tilápia com castanhas e molho de maracujá.

Sem carne

■ 1. Strogonoff vegetariano saudável (a base é aveia).

■ 2. Risoto primavera (caldo de legumes, tomate, abobrinha).

■ 3. Panqueca de ovo com bertalha e salada .

■ 4. Macarrão de abobrinha.

■ 5. Lasanha de berinjela.

■ 6. Risoto de cenoura.

■ 7. Tofu mexido, arroz integral com brócolis e legumes refogados.

Fonte: Dicas de Mulher